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失眠没睡好?10 分钟瑜伽拉伸 + 呼吸冥想让你满血复活!

瑜伽路上 2019-05-09 08:18:14 阅 读 : 9755 点 赞 : 283


说,最近失眠的人多,或是压力大,或是焦虑,或是季节交换的关系,总之,就是没睡好,第二天一起来,累觉不爱,身体酸痛,大脑昏胀,还得爬起来去上班,肿么办?!



这时候,一套简单的瑜伽拉伸,再配合呼吸练习冥想,最适合不过了,躺在床上就能做哦!


第一步:简单的拉伸


  • 仰卧,双腿双手大字打开,保持5次呼吸

  • 呼气,弯曲右膝盖,右手肘弯曲去找右膝盖,左手、左腿像右侧延展

  • 保持5次呼吸

  • 然后向右侧蜷曲,膝盖手肘靠近胸腔

  • 保持5次呼吸,换边重复


  • (侧重下背部的活动)

  • 四脚板凳式,膝盖对齐臀部,大腿内侧夹砖

  • 呼气向后转动骨盆(图左)

  • 吸气向前转动骨盆(图右)

  • 重复5次


  • (侧重中下背部的活动)

  • 四脚板凳式,膝盖对齐臀部,大腿内侧夹砖

  • 呼气中背部后侧延展(图左)

  • 吸气中背部下沉(图右)

  • 重复5次


  • (侧重上背部的活动)

  • 四脚板凳式,膝盖对齐臀部,大腿内侧夹砖

  • 呼气低头弓背,上背部向上(图左)

  • 吸气延展胸椎向前(图右)

  • 重复5次


  • 四脚板凳式,膝盖对齐臀部,手肘和小手臂撑地,掌心朝上

  • 肩膀放松,呼气,缓慢转头向左(上2图)

  • 吸气回正,呼气,缓慢转头向右(下2图)

  • 重复5次


  • 四脚板凳式,膝盖对齐臀部,手肘和小手臂撑地,掌心朝上

  • 肩膀放松,呼气,缓慢低头(左图)

  • 吸气,缓慢抬头(右图)

  • 重复5次


  • 四脚板凳式,膝盖对齐臀部,手肘和小手臂撑地,掌心朝上

  • 肩膀放松,呼气右耳朵去靠近右肩膀(上2图)

  • 吸气回正,呼气左耳朵去靠近左肩膀(下2图)

  • 重复5次


  • 站立,双脚与髋同宽,稍微弯曲膝盖?

  • 吸气双手向前伸直,掌心朝上

  • 然后快速弯曲手肘向后,同时握拳,嘴巴打开,发出“ha”的声音

  • 重复5次


  • 站立,双脚与髋同宽,稍微弯曲膝盖?

  • 吸气双手向上伸直,掌心相对

  • 然后快速弯曲手肘向后,同时握拳,嘴巴打开,发出“ha”的声音

  • 重复5次


  • 靠墙站立,双脚打开,双手打开贴墙

  • 吸气右手向上延展,左脚跟上提,看向右手

  • 保持3次呼吸,换边,重复5次


  • 靠墙站立,双腿并拢,双手上举贴墙

  • 呼气往右侧延展,保持5次呼吸,呼气换边

  • 重复5次



第二步:呼吸练习


  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,与髋同宽

  • 双手推大腿前侧

  • 缓慢呼气腹部内收下沉,深长吸气腹部扩张上提

  • 重复5次


  • 仰卧,双腿伸直,打开与髋同宽

  • 双手上举过头顶

  • 缓慢呼气腹部内收下沉,深长吸气腹部扩张上提

  • 重复5次



第三步:冥想练习


  • 坐在折叠的毛毯或抱枕上,双腿简单盘坐

  • 双手掌心朝上放在膝盖上方,大拇指和食指轻触

  • 脊柱延展,肩膀放松,关闭眼睛

  • 把内在的凝视点放在眉心,把注意力来到呼吸

  • 定个5分钟的闹铃


练完瑜伽冥想,又是元气满满的一天!最后要提醒大家的是,如果前一天晚上没睡好,第二天要多晒晒太阳,吃多一些新鲜的蔬菜水果,少吃辛辣食物哦!




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